将俯卧撑常常视为简单练胸的动作，然而它实际的价值远远超出了大多数人的想象范围呢。

俯卧撑的本质是全身运动

把俯卧撑等同于胸肌训练的好多人，存在着一种根本性的误解。从运动解剖学方面来看，一个标准的俯卧撑动作里，至少有多组肌群参与，像胸部的、肩部的、手臂的、核心部位的以及腿部的。它的运作模式属于典型的推举动作，要求身体当作一个整体去稳定和移动。

当你做下降动作以及推起动作的时候，不仅仅是胸大肌处于收缩状态，三角肌前束以及肱三头肌同样承担了数量众多的工作。与此同时，为了能够保持躯干呈现平直状态，从腹部一直到臀部的核心肌群必须持续保持紧张。这样一种多关节、多肌肉的协同工作模式，决定了它具备高效的本质。

错误姿势让效果大打折扣

最常出现的差错是塌腰或者撅臀，这一般是因核心力量欠缺致使的代偿。当腰部往下塌时，不但核心无法得到锻炼，腰椎还会承受没必要的压力，长时间如此容易引发腰痛。另外一个常见错误是肘关节过度向外展，接近90度角 。

将过多压力转移到肩关节上的这种“T”字形姿势，会增加受伤风险，还会削弱对胸肌的刺激，呈更安全有效选择的是手肘与躯干夹角保持在45度左右。很多人俯卧撑时速度快且幅度小，上半身并未真正下降，这也极大地降低了训练效果。

从跪姿开始建立正确模式

新手朋友若是力量基础较薄弱，直接起始于标准俯卧撑常常会致使动作出现变形情况。而是跪姿俯卧撑属于一个极为出色的降阶选择。它将膝盖当作支点，且缩短了力臂，大幅度降低了所需推起的身体重量，从而能使你更专注于动作模式去学习 。

当你进行跪姿俯卧撑动作时，你得始终维持将头部直至膝盖的身体保持成一条直线的状态，核心部位要收紧，去体会胸部以及肩部发力的感觉。此项练习能够助力你积攒必需的基础力量以及神经控制能力，以便为过渡至标准俯卧撑筑牢坚实的基础。

利用视频进行自我检查

自主的感觉常常是不太靠谱的，借助手机从侧面去录制自身练习时候的视频，这是找出动作问题的行之有效的办法，在回看视频之际，着重去观察身体是不是维持了一条直线，臀部有没有显著地上抬或者下沉，还有手肘的角度是不是恰当 。

录制正面视角，你还能够去检查双手的宽度是不是与肩同宽或者略微宽些，以及下降时肩胛骨的运动是否呈现自然状态。去定期开展这样的视频反馈，能够助力你得以及时去纠正错误，保证训练安全且有效 。

放慢节奏以深化刺激

试着把每一个俯卧撑的节奏放缓，比如说，用三秒的时长下降，在最低点停顿一秒，接着用两秒的时间推起。这样慢速离心以及控制向心的形式，能够大幅度增加肌肉处于张力之下的时间，进而获取更强的肌纤维激活以及代谢压力。

使得速度放缓，还能够促使你更加着重于肌肉的收缩感受，进而降低惯性借力。你将会发觉，就算次数有所降低，然而肌肉的灼热感觉以及疲劳感觉却会明显增强，这表明训练的质量获得了实质的提高。

将俯卧撑融入日常训练

俯卧撑别只当成是热身用，或者是当作收尾的动作，别这么做。你能够把它当作上肢训练日的核心项目，去进行安排，安排好多组来做。比如说，做4到5组，每组都要做到接近力竭的程度，组与组之间休息60到90秒来进行。还可以运用“每日常规”这种方法，每天完成固定的、有挑战但又能够完成的总次数，分成好多组去完成。

具备更高目标的人，能够去探索各种各样的变式，像是上斜的、下斜的、钻石形状的或者爆发式的俯卧撑，以此来刺激肌肉的不同角度并且提升力量的水平。关键之处在于要保持规律性，还要持续地去追求动作的质量而非仅仅是单纯的数量哟 。

那么你平常在做俯卧撑之际，最易于产生发力感受的身体部位究竟是哪儿呢，欢迎于评论区去分享你的自身感受，要是觉得这一篇文章对你是有所裨助的，千万别忘记去点赞并且分享给身旁的友人。